Аппетитом управляешь – лишний вес не набираешь

Контроль над чувством голода, а соответственно, и над аппетитом вполне реален, если придерживаться нескольких простых правил. Не воспринимайте свой лишний вес как проблему. Проблемы мы создаём сами в собственной голове, причём добровольно. Лишний вес – это всего лишь временное состояние вашего организма, которое вы легко сможете изменить… При желании.
Изображение 049 Для начала немного справочного материала. Чувство голода и аппетит появляются у человека под воздействием особого гормона «грелин», который обладает метаболическими и эндокринными функциями. (Эндокринная система регулирует деятельность внутренних органов с помощью гормонов, выделяемых эндокринными клетками в кровь). Если научиться контролировать уровень этого гормона в организме, то можно управлять своим аппетитом.
На сегодняшний день медиками выявлено несколько способов, которые помогают удерживать уровень грелина под контролем. Когда в организме человека вырабатывается этот гормон, у него повышается аппетит. Чем выше уровень грелина, тем большее количество еды мы употребляем. Сразу после еды чувство голода отсутствует. Но через небольшое количество времени некоторые питательные вещества в организме заканчиваются. Следовательно, их запас нужно пополнить. Чтобы сообщить нам об этом, организм начинает вырабатывать гормон грелин, который разжигает наш аппетит. И мы начинаем хотеть есть. Если в этот момент человек совершает покупки в продуктовом магазине, то он начинает скупать всё подряд. Когда этого гормона в крови много, нам всё кажется очень вкусным. Вот мы поели, и с добавлением еды начинается вырабатываться гормон лептин, который тормозит синтез жиров. Чем больше мы едим, тем больше лептина вырабатывается организмом. Лептин фактически вытесняет грелин: снижает его ровень, и мы чувствуем, что наелись. Голод покинул нас. И такая гормональная битва происходит на протяжении всей нашей жизни. Если победил грелин – мы хотим есть. Если победил лептин – мы не хотим есть. Чтобы научиться контролировать аппетит, нужно не давать грелину повышаться.

Есть несколько способов снижения уровня герлина и повышения уровня лептина.
1. Есть малыми порциями не реже 5 раз в день.
Когда вы едите малыми порциями через небольшое количество времени, у вас не будет большого дефицита энергии. Организму не надо вырабатывать дополнительное количество грелина, чтобы вы почувствовали голод и съели что-нибудь, дабы восполнить энергетические потери. Грелин, в отсутствие очередной порции пищи, блокирует скорость обмена веществ, и организм начинает экономить (а значит – запасать) калории, компенсируя их нехватку. Лептин же способствует расщеплению жира, происходит синтез жира. Таким образом, у нас будет постоянное равновесие между лептином и грелином.
2. Уменьшение объёма желудка.
Чем больше площадь стенок вашего желудка, тем большее количество грелина они производят. Как уменьшить общую площадь стенок желудка? Сократить его объём. Достигнуть этого можно очень легко: есть маленькими порциями. Как итог – та же суточная норма продуктов, но при этом чувства голода отсутствует. Сюда же относится потребление воды. Абсолютно безграмотная рекомендация для людей с лишним весом – пить большое количество воды. Результат получается кардинально противоположный. Стенки желудка растягиваются, объём увеличивается – грелина вырабатывается больше. Следовательно, и пищи нужно съесть больше, чтобы липтин восстановил равновесие. Воду пить нужно, но маленькими порциями и часто.
3. Употребление в пищу медленных углеводов.
Быстрые углеводы (например, сладкий чай со сладким печеньем – это простые сахара; картофель жареный (фри), арбуз, мёд, крахмал, попкорн несладкий, белый хлеб для завтраков, воздушный рис, тыква, гофры сладкие (вафли), рис с молоком, баранки, бублики, кукурузная каша…) резко повышают количество глюкозы в крови. Затем они ведут к такому же резкому снижению глюкозы в уровне крови за счёт избыточного выделения инсулина в крови. И вам опять хочется есть. Если же вы будете есть медленные углеводы (например, злаки), то чувство сытости у вас сохранится дольше. Медленные углеводы – это нерафинированные углеводы: натуральные продукты питания, которые не очищены от клетчатки (гречка, хлеб грубого помола, спагетти из цельнозерновой муки, хурма, дыня, банан, изюм, майонез, яйцо, картофель отварной, курага, чернослив, чёрная смородина, персик, апельсин, абрикос, яблоко, грейпфрут, морковь, белокочанная капуста, брокколи, лук репчатый, огурцы, помидоры, неочищенный рис…). Один пример: углеводы из яблока всасываются в 11 раз медленнее, чем соки, приготовленные из того же яблока. При чём калорийность остаётся той же. Чувство насыщения от съеденного яблока наступает быстрее и длится дольше. Соответственно, уровень глерина будет значительно меньше, чем от сока.
4. Полноценный сон.
Высыпаться каждый день – одно из условий нормализации веса. Ночью человек должен отдыхать и не тратить энергию, тогда грелин не вырабатывается (или вырабатывается в очень малых количествах). Если же ночью вы бодрствуете, то организм требует дополнительную энергию (берёт он её из пищи). Об этом организм сообщает вам выработкой грелина. И вы едите.
Идеальное время сна для мужчин – не менее 8 часов, для женщин – не менее 9 часов.
5. Повышать чувствительность к лептину.
У некоторых людей чувствительность к лептину снижается. Лептин, производимый в жировой ткани, вызывает насыщение, когда присутствует в больших концентрациях. У больных с ожирением жировой ткани много, но лептин у них вырабатывается и вырабатывается. Почему так происходит? Потому что у этих людей снижена чувствительность к лептину, и первостепенная задача – повысить эту чувствительность. Когда она повышается? При нормализации веса с помощью продуктов, содержащих полинасыщенные жирные кислоты семейства Омега-3. Эти кислоты повышают чувствительность и к лептину, и к инсулину. (Полезно употреблять жир таких рыб как сельдь, лосось, скумбрия, сардина).
Солёная и копчёная рыба для употребления в пищу не годятся, потому что людям с лишним весом надо ограничивать потребление натрия. Натрий задерживает жидкость. А жидкость тормозит окисление жира. И рекомендация (уже дважды ошибочная для людей с лишним весом) «Пейте больше жидкости, чтобы похудеть» - абсолютно бесполезная. Жир распадается – выделяется вода. Если окислилось 100 гр жира, то выделилось 107,1 гр воды. И если жидкости чуть-чуть не достаёт, то жир распадается в большем количестве. После употребления солёной или копчёной пищи хочется пить. И если вы перепили воду (хоть в ней и нет калорийности), она тормозит окисление жира. Ваш лишний вес никуда не уйдёт…
6. Увеличение выработки лептина.
Некоторые виды физической нагрузки оказывают воздействие на выработку лептина. Эти нагрузки должны быть интенсивные и краткосрочные. Например, забег на 100 метров в течение 30 секунд с максимальной для вас скоростью приводит к резкому уровню лептина в крови. Если у вас нет возможности бегать на короткие дистанции, быстро бегайте на месте в течение 30 секунд. На выработку лептина не оказывают воздействия длительные нагрузки малой интенсивности, например, спокойное плавание или длительный бег на беговой дорожке.

Каждая женщина подобна цветку. Цвести ему или завянуть – зависит


Похожие статьи: